みなさんこんにちは。『まちまち』です。
理学療法士のまーくんと作業療法士のちーちゃんの2人で『まちまち』として、このブログを運営しています。
このブログでは”小さな習慣を見直すことで未来の自分をより良く変える”ことを目的に、記事を更新しています。
もし興味がございましたら、他の記事もご覧になってみてください。
今回は腹斜筋についてお話をしていきたいと思います。
腹斜筋といえば、腹筋のうちの一つだったよね！
そう！よく覚えていたね！この腹斜筋が私たちの身体に、生活に重要であるというお話をしていくよ！
みなさんはお腹のたるみ、気になりませんか？
「ぽっこりお腹にはなっていないけれど、なんか脇腹がたるんでいる。」
「一生懸命に腹筋(上体起こし)をしているけれど、一向に腹筋が割れない」
「下っ腹がやけにぽっこりするなあ」
こういった悩みには全て腹斜筋が関わっています。
今回のこの記事を読んでいただいて、その内容を実践し継続することで、上記の悩みが解消するでしょう。
さらに、くびれた腰や割れた腹筋が手に入ることまちがいありません。
腹斜筋ってなに？
最初に、腹斜筋についてお話をしていきます。
腹斜筋とは聞き慣れない方も多いかもしれませんね。
この章を読んでいただくだけでも、腹筋がどのように構成されていて、それぞれがどの様な役割を持っているかがわかると思います。
そもそも腹筋には4種類ある
一口に腹筋と言っても、それぞれ4種類に分けられて存在します。
一番外側から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4層構造になっています。
これらを全てをまとめて、腹筋群とも呼ばれています。
この腹筋群については以前の記事にも詳しく紹介していますので、興味がある方はこちらも参照してください。
腹筋群は、これら筋肉たちのそれぞれが通っている向きによって名前がつけられています。
それぞれが通っている向きって？
真っ直ぐだから腹直筋、斜めだと腹斜筋、横なので腹横筋といった具合だよ。
もちろん、それぞれの腹筋によって役割は変わってきますが、今回の話からは少し逸れるため、詳しくは改めて記事にしたいと思います。
腹斜筋は外と内に2種類ある
先ほどの紹介の中で、腹斜筋は外腹斜筋、と内腹斜筋がありました。
単純にそのまま、4層構造中の外側にあるので外腹斜筋、それより内側で内腹斜筋とされています。
この二つの腹斜筋、名前は似ていますがそれぞれ違う筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋はお互いにクロスする様に通っています。
外腹斜筋では肋骨の5番目あたりから付着しているのに対して、内腹斜筋は10番目程度と低い位置から付着しています。
この高さの違いはなんとなくで構わないので覚えておいてください。
外腹斜筋の方が高い位置にあって、内腹斜筋は低い…と。どうして覚えておくの？
また、他の記事で鍛え方を伝えていくんだけど、鍛える時に何となくでもイメージをすることが大切なんだよ。詳しくはその時に説明するね。
どちらも体をひねる動きに関与するが
さて、外腹斜筋と内腹斜筋のなんとなくの位置は覚えていただけたと思います。
ここからは少し詳しく、腹斜筋たちの働きについて説明していきます。
簡単にいうと、上体を「前に曲げる、横に曲げる、ひねる(ねじる)」動きに関与します。
上体を曲げるときは左右両方同時に働くと前に曲がり、左の外・内腹斜筋が働くと左に曲がります。
ここで気を付けてほしいことは、上体をひねる時です。
例えば上体を左へひねる時は右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が働きます。
これは外・内腹斜筋それぞれの線維の向きを見てもらえるとわかりやすいと思います。
斜めにクロスしているそれぞれの線維ですが、例えば左の内腹斜筋は右上から左下に、右の外腹斜筋も右上から左下に線維が走っています。
つまり、上体をひねるときだけ、左右の腹斜筋それぞれが働くということも覚えておいてください。
腹斜筋が与える見た目の変化
さて、ここまでは腹斜筋たちの役割について説明してきました。
ここからは腹斜筋が私たちの見た目にどう影響するかをお話ししていきます。
意外と重要なところに影響していますので、侮れない筋肉であることがわかると思います。
腹筋を鍛えるっていうと、男の人が割れた腹筋を手に入れる様な、そんなイメージがあるけれど。
確かに、いわゆるシックスパックといった６つに割れた腹筋をイメージしちゃうよね。
でも、女性にも嬉しい効果をもたらしてくれるから、女性の方もぜひ読んでみてね。
腹斜筋が引き締まることで際立つくびれ
これまでで腹斜筋は斜めに通っている筋肉であることをお伝えしました。
この斜めに通っていることが重要であって、そのおかげで脇腹のたるみを解消してくれます。
くどいですが、肋骨(あばら骨)から骨盤までをクロスに重なって通っている筋肉が腹斜筋です。
外腹斜筋と内腹斜筋では通っている高さが若干違いましたね。この高さの違いも重要になってきます。
改めて、この図をご覧ください。
この図でもわかるように、若干上に位置する外腹斜筋とそれより若干下に位置する内腹斜筋の交差する高さにくびれがあるのがわかるでしょうか。
これらの筋肉を引き締めるだけでも、くびれを作るという見た目に大きな影響を与えることができます。
すごい！ホントにくびれを作る位置にこの筋肉たちがあるんだね！
もちろん、外腹斜筋も内腹斜筋も両方を鍛えて引き締める必要はあるんだよ！そうすることで、均等なくびれを作れるよ！
実は腹筋を割るにも腹斜筋が超重要
実は、腹斜筋たちを鍛えることは女性だけではなくて、男性にも嬉しいことがあります。
それは、割れた腹筋を手に入れられることです。
そしてごめんなさい。実を言うと腹筋は割れません。
えぇ！？さんざん割れるって言ってきたのに！？
そうなんだよ。詳しくはこれから解説するね。
割れた腹筋とは腹直筋によってつくられています。
この腹直筋は腱画という固い組織で仕切られています。
この仕切られたブロックが６つ～８つに分かれているので、その仕切りの部分で割れている様に見えているということなんです。
ちなみに、筋肉はトレーニングをすると太く大きくなります。これは腹直筋でもどの筋肉でも同様です。
つまり、６つ～８つのブロックが大きくなることで浮き上がって見えて、より腹筋が割れた様に見えているという仕組みになっています。
つまり、腹筋は割れているのではなくて、浮き出ているということなんだ！
そうだよ。この形を割れているとするなら、ほぼ全ての人がすでに割れているんだ。それが見えるかどうかだけの違いだよ。
この腹直筋について、詳しくは以下の記事にて紹介しています。
興味がありましたら、一度読んでみてください。
そして、腹直筋は腹直筋鞘という腱膜によって包まれています。
腹直筋鞘というのは外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋のそれぞれの腱膜から出来ています。
この図での中央の白い部分が腹直筋鞘に当てはまるよ。
つまり、簡単にいうと腹直筋は他の３つの腹筋たちに包まれていることになります。
この関係によって、腹直筋が引き締まることで他の３つが安定することにもなるし、他の３つが引き締まることで腹直筋もまた安定します。
そして、ここからがこの章の本題の腹筋が割れることの肝になります。
６つ～８つのブロックごとに分かれている腹直筋が強化され筋肉も大きくなります。
外腹斜筋、内腹斜筋も強化されて引き締まると、これらの筋肉は大きくなると同時に腹直筋を引き締めることにも作用します。
先ほど、腹筋が浮き出るから割れている様に見えると説明しました。
これも同様です。外腹斜筋と内腹斜筋によってお腹がシェイプアップされます。
加えて、浮き出て見えた外腹斜筋が腹直筋を際立たせて見せてくれているということになります。
えっと、つまり…。浮き出る腹直筋が割れて見えるのも、外腹斜筋などの周りが引き締めて、際立たせてくれているって事だね！
最後に
今回は腹斜筋についてお話をしてきました。
腹筋群は4種類ありますが、それぞれにとても重要な役割があります。
腹斜筋には腹直筋と互いに安定化させる働きを持っています。これは前述した通りです。
つまり、腹筋を効率的に鍛えるには、腹直筋（上体起こしや足上げ腹筋など）のみでは不十分であるということです。
4種類ある腹筋群を満遍なく、それぞれの働きを重視して使えるようになっておくことで、より安定した体幹を得ることが出来るということです。
実際に腹斜筋たちの鍛え方については、以下の記事を参考にしてください。
この記事では、「サイドプランク」や「ツイストクランチ」などと言った強そうな名前がついたトレーニング方法ではありません。
トレーニングと思わなくても日常的に実践しやすいことを目的に考えた鍛え方となっています。
ぜひ一度ご覧になっていただいて、実践してみてください。
ちょっと空いたスキマ時間でも実践可能なので、慣れればいつでもどこでもできます。
そのまま続けていくことで、今よりも理想の身体を手に入れられること間違いありません。
以上になります。最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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