みなさんこんにちは。『まちまち』です。
理学療法士のまーくんと作業療法士のちーちゃんの2人で『まちまち』として、このブログを運営しています。
このブログでは”小さな習慣を見直すことで未来の自分をより良く変える”ことを目的に、記事を更新しています。
もし興味がございましたら、他の記事もご覧になってみてください。
今回は腹斜筋の鍛え方についてお話をしていきたいと思います。
腹斜筋の鍛え方って難しそう…！
そんなことないよ！聞き慣れない筋肉だけど、イメージさえ持っていれば何も難しいことなく鍛えられるんだ！
鍛え方の説明をする前に、そもそも腹斜筋ってなに？と思われた方はこちらの記事を参照してください。
この記事では、腹斜筋とは何かだけではなくどういった役割があるか、鍛えるとどのような効果があるかも要約しています。
ぜひ、ご覧になってみてください。
腹斜筋を鍛えることで、脇腹のたるみや締まりのないお腹とはおさらばです。
さらに、くびれた腰や割れた腹筋が手に入ることまちがいありません。
それでは鍛えていってみましょう。
腹斜筋の鍛え方
早速ですが、腹斜筋の鍛え方について説明をしていきます。
今回、説明させていただく鍛え方は、いわゆる「サイドプランク」や「ツイストクランチ」などのような、ザ・筋トレの様なものではありません。
あくまでも日常の中で取り入れやすい方法として紹介しています。
トレーニングの方法がわかっていても続かないんだよね…。
これは誰でも出来て続けられる方法なので、負荷量としてはさっき上げた筋トレより軽くなっています。物足りないと感じる方は、上に挙げたトレーニングを調べてみてくださいね。
座ったままで
まずは座ったままで実践していきましょう。
行う手順は次のとおりです。
【手順】
①呼吸を落ち着けて、椅子に浅く座ります
②背筋を伸ばし、骨盤を起こして坐骨(お尻の骨の出っぱり)で支えます
③両手を横に開いて、肩の高さまで上げます
④両肩、手は水平を保ち、ゆっくり息を吐きながら上体を横へ移動させます
⑤移動した側と逆の骨盤を引き上げるように持ち上げます
⑥移動した側の坐骨へ体重をかけます
お腹に力が入っていることを意識しながら、姿勢をキープします。(呼吸はゆっくり行います)
最初は3〜5秒から始めていって、慣れると徐々に延ばしていきましょう。
回数はお腹の力を意識できる程度として、無理に多くの回数を行う必要はありません。
ちなみに、坐骨で支えるとはこういうことです。
背筋を伸ばすと、お尻に骨の出っぱりを感じると思います。
この坐骨(右に動けば右の坐骨)に体重をかけるように意識をしてみてください。
肋骨(あばら)と骨盤が横へスライドする様なイメージと移動側の坐骨を支点として骨盤を傾けるイメージを持ってください。
注意点は上体が倒れて傾かないことと、骨盤を引き上げるときに足で踏ん張らないことです。
また、慣れてきたら③両腕を胸の前でクロスして、④両肩を水平に保ったままで横移動をしてください。
さらに慣れてくると、両腕を膝に置いたままでもできる様になります。
この様にステップアップしていけば、腕を自然な形へ置きながらでも骨盤と上半身の動きのみでイメージしてできる様になってきます。
最後だけ、外腹斜筋の収縮を意識ってなっているけど？
手を膝に置いている分、手の重みがお腹にかかわりにくいから、より自分で力が入っていることを意識できている方が鍛える効率が良くなるんだよ。
立ちながら
今度は立ちながら、座ってする時と似た様な動きをしていきます。
ざっくりと動きの種類は2種類あります。
手順は次のとおりです。
【外腹斜筋の鍛え方】
【手順】
①呼吸を落ち着けて両足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます
②両手を横に開いて、肩の高さまで上げます
③両肩、手は水平を保ち、息をゆっくり吐きながら上体を横へ移動させます
④上体は横移動をしますが、骨盤はなるべく動かさない様に意識します
⑤移動した側の足へ体重をかけます
お腹に力が入っていることを意識しながら、姿勢をキープします。(呼吸はゆっくり行います)
こちらも最初は3〜5秒から始めていって、慣れると徐々に延ばしていきましょう。
回数はお腹の力を意識できる程度として、無理に多くの回数を行う必要はありません。
これは主に外腹斜筋に対して有効は運動になります。
続いて、もう1種類の手順はこちらです。
【内腹斜筋の鍛え方】
【手順】
①呼吸を落ち着けて両足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます
②両手を腰に当てます （骨盤を掴むように持つ）
③両肩は水平を保ったままで腰(骨盤)を横へ移動させます
④上体はその場に残したまま、骨盤を横にスライドさせるイメージで動かします
⑤移動した側の足へ体重をかけます
腰に触れている手でお腹の力を感じながら、姿勢をキープします。(呼吸はゆっくり行います)
最初は2〜3秒程度から始めて、慣れると徐々に延ばしていきましょう。
内腹斜筋は深層の筋肉のため、力を感じにくいかもしれません。
無理に多くの回数を行わず、少しずつ繰り返していって下さい。
こちらは主に内腹斜筋に対して有効な運動になります。
注意点としては、どちらの運動も身体が傾かない様に意識します。
動きのイメージは、だるま落としの間(胴体)が横にずれる様なイメージです。
座ってやった時と同様に、慣れると手を下ろしたままでも、上体の動きだけで出来る様になるよ。
確かに、身体をちょっと動かすだけで良いのなら、どこでもできそうかも…。
力を入れて、引き締まっているイメージを
座ってやるときも立ってやる時も、共通して欲しいことはイメージです。
先ほどまででも、肋骨や骨盤の動きをイメージするように伝えてきました。
このイメージに加えて欲しいことは、筋肉が収縮するイメージです。
外腹斜筋や内腹斜筋に力が入っているというイメージを加えます。
ひとまずは、肋骨のすぐ下あたり(外腹斜筋)と下っ腹の骨盤のでっぱりから少し内側(内腹斜筋)の2か所に力を感じられる様になれば良いです。
立ちながら実践する場合の、両手の掴む位置についてはこちら。
骨盤が移動する方の、この位置の筋肉に力が入っていることを確認してください。
これが、内腹斜筋です。
やってはみてるんだけど、力が入っているかなんて感じないよ？
最初のうちは筋肉の収縮を感じにくいと思うよ。動かし慣れていくうちに、筋肉も使い方を覚えてくるんだ。
鍛えるけど、トレーニングと思わなくていい
今回紹介した方法は、腹斜筋を鍛える方法です。
しかし、鍛える方法ではあっても、トレーニングと思って取り組むと続かない可能性があります。
座ったまま、立ったままでも簡単に出来る方法として認識していて欲しいんです。
もちろん、最初のうちは意識をして取り組む必要はありますし、動かし方やイメージの仕方が難しく感じることもあるでしょう。
この最初のうちを乗り越えていただくことで、ちょっと空いた時間などの場面でも、ほんの少し動かすだけで腹筋運動になります。
ドローインと併せてさらに強化
さて、ここからは先ほどまでに説明した運動がある程度出来るようになってきて、そのステップアップとして紹介したいことがあります。
最初に、腹筋群には4種類あるとお伝えしました。
この4種類の腹筋は4層構造になっていることもお伝えしました。
この4層構造の腹筋を併せて使って、一緒に強化させてしまおうということがこの章の説明になります。
ドローインって何だったっけ？確か前にそんな話があったような？
簡単にはなるけど、この次に紹介するよ！
ドローインとは何か
ドローインとは腹横筋を鍛えるトレーニングのことです。
その方法の詳しい話は過去の記事でも紹介しています。
簡単に説明しますと、お腹を凹ますように意識をしながら、呼吸をするトレーニング方法です。
お腹を凹ませるように意識をすることによって、腹横筋に力が入ります。
そうだった！息を吐きながら、お腹を凹ませていくんだったね！
思い出した？たったこれだけでもお腹には絶大な効果があるんだよ！
インナー＆アウター併せて強化
さてここで一度、最初の話にありました、腹筋の4層構造を思い出してください。
この中で腹横筋は一番奥に存在しているという話をしました。
そこから外側へ順に内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋と続きます。
いわゆるインナーマッスルは腹横筋が当てはまります。これは関節の安定に強く作用する筋肉です。
詳しくはこちらの記事もご参照ください。
今回の腹斜筋たちを鍛える方法を実施する上で、このインナーマッスルも意識しつつ実施します。
そうすることで、安定に作用する腹横筋と今回紹介した外・内腹斜筋を同時に働かせることができて、より強く強固に腹筋を鍛えることができます。
同時になんて、そんな器用なことできるかな？
ドローインも今回の腹筋も慣れる必要はあるけれど、先ほど伝えたイメージがしっかりできているとそれほど難しくはないよ！
最後に
ここまでで、腹斜筋たちに着目をして、その鍛える方法をお伝えしてきました。
やり方そのものは決して難しいものではありません。
しかし、筋肉とは使わない状態が続くことで、改めて使うことになると慣れが必要になってきます。
この慣れるまでが一番難しいところではあります。
ただ普段の生活で意識をしていない以上は、今ここで使い慣れていることで今後の生活に必ず良い影響を与えてくれます。
慣れてきたら、どこでも出来る
これまででもお伝えしてきました。
この運動に、この筋肉の使い方に慣れてもらうだけで、いつでもどこでも腹筋は鍛えられます。
ちょっと時間が空いたうちにちょこっとだけ実践する、この程度でも十分な筋トレです。
確かに、運動するためのウェアもヨガマットも用意しなくて良いもんね！
座っているか立っているだけで出来るから、どこでもトレーニングジムみたいなものだよね。
大切なのは、やっぱりイメージ
これまででも強くお伝えしてきましたが、やはりこの運動の動きと筋肉の収縮をイメージする。
これが何より重要です。
何となくで構いません。まずは自分自身が狙ったことを出来ているかがポイントになります。
今回お伝えした手順からスタートしてもらうと、イメージもしやすいと思います。
座った状態から始める方が腹筋により力を感じやすいため、ぜひ実践をしてください。
そうすることで、くびれも割れた腹筋も手に入る様になります。
さんざん言われたから分かったよ！動きと筋肉の収縮のイメージね！
「腹筋の使い方」と併せて、腹筋全てを強化
先ほども、ほんの少し触れましたが、過去の記事に腹筋の使い方を紹介しています。
これは腹横筋と腹直筋の筋肉を使おうという内容の記事です。
この記事内に紹介していることが実践できて、なおかつ今回の記事に紹介した内容をできる様になる。そうすると、4種類ある腹筋の全てを使いこなすことができる様になります。
ぜひとも4種類全ての腹筋を使える様になって、理想の体型を手に入れて、身体の不調も吹き飛ばしてください。
この、腹筋群を使いこなすことによって得られるメリットや出来るようになる事については、また改めて記事にしたいと思います。
長くなりましたが、以上になります。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
コメント