今すぐ出来る！吸って吐いての自律神経の整え方！

みなさんこんにちは。『まちまち』です。
理学療法士のまーくんと、作業療法士のちーちゃんの2人で『まちまち』として、このブログを運営しています。

このブログでは、”小さな習慣を見直すことで未来の自分をより良く変える”ことを目的に、記事を更新して情報を発信しています。

前回は自律神経についてお話をさせていただきました。

生活に強く結びついているこの神経は、いかにバランス良く整えられるかが重要です。
また、まだ読まれていない方はぜひ目を通してみてください。

普段何気なくしている呼吸でも、やり方1つで簡単に自律神経のバランスを整えることが出来ます。
今回は自律神経を整えて身体の調子を良くする呼吸の方法についてお話ししていきたいと思います。

ちょっとした習慣で変わる

自律神経のバランスは自分の行動や習慣によって変わります。
つまり、自分自身で変えられます。

普段から少し意識するだけでも調子を整えることができるのです。

意識することは呼吸と血流

ちょっとした習慣の代表的な例は呼吸です。
呼吸は自律神経と密接に関わっていて、意識的に速くしたり遅くしたりと呼吸の調子が変わることで、自律神経の調子も変わります。

詳しくは後述しますが、自律神経のバランスが崩れると全身を巡る血流にも大きく影響してきます。
つまり、自律神経のバランスの変化が影響して間接的に血流にも関係してきます。

緊張によって呼吸が浅く速くなると、自律神経のバランスが乱れて血流が悪くなります。
こうなると悪くなった血流が全身のあらゆる所に影響を及ぼす可能性もあります。

どんな状況でもゆっくりと深い呼吸をする習慣を身につければ、副交感神経の働きが強まって自律神経のバランスが整います。
そうすれば血流も良くなって身体のすみずみまで血液が行き渡るようになり、腸の機能が整ったり、気持ちが安定してきたりします。

深い呼吸をする習慣が身についているだけで、身体の調子はものすごく変わるのです。

繰り返しにはなりますが、呼吸と自律神経には強い関係があります。
自分で意識して変えることが出来る呼吸で、間接的に自律神経をコントロールできるようになっていきましょう。

呼吸の整え方

私たちは普段、2種類の呼吸をしています。
一つは浅い呼吸の胸式呼吸、もう一つは深い呼吸の腹式呼吸です。

緊張状態にあると呼吸は浅く、速くなっていきます。「息が詰まる」とはまさにこの状況です。
これは交感神経が優位に働いているのです。

この状態から自律神経を整えられる、そんな呼吸の方法をお伝えしていきます。

呼吸と副交感神経

イライラしたり、緊張したり、怒ったりしている時は呼吸が浅く速くなります。

緊張した時には深呼吸をすると良い。なんて聞いたことがある人もいるかも知れません。
これは実際に良い対応です。理由は深呼吸によって副交感神経が優位に働くためです。

緊張状態の交感神経が優位な状況から、副交感神経が高まってきて自律神経のバランスが整うのですね。
そうなると血液を押し流す力が上手く働くようになり、手先や足先の血管にまで血液が行き届くようになります。

すると、筋肉の緊張が解けてゆるみ、体がリラックスしてきて、気持ちも安定してくるのです。

呼吸を意識する習慣

呼吸は良くも悪くも体内のあらゆるところに影響を及ぼし、身体の調子を変化させます。

呼吸の速度や深さは意識をすれば変えられるので、「浅くなってる」「速くなってる」と思ったらゆっくり深く呼吸をしましょう。

これだけで、交感神経へ優位に傾いていた自律神経のバランスが整い、手先や足先の血管の血液量が増えて身体の調子が整っていきます。

呼吸とは、意識一つで出来る簡単でお金のかからない自律神経コントロール法なのです。

ストレスや加齢によって自律神経のバランスが乱れている方は、ぜひ自分の呼吸を整える習慣を身につけてください。

ため息の効力

呼吸を止めた時に手先や足先の血管から血流が一気に引いて、血流量が減ってしまう事が研究によって分かっています。
呼吸は私たちの身体を瞬時に変えるものなのです。

ここでお話ししたいことは「ため息の効力」です。

人はため息をつく時、たいていはストレスなどで呼吸が乱れています。
人によっては乱れるどころか呼吸をすることを忘れてしまっていることもあるでしょう。

この時に「はぁー」と長くため息をつきます。
この時のため息によって、悪くなっていた血流も良くなると言うことです。

ため息をつくと、手先や足先で悪くなっていた血流が瞬時に良くなり、自律神経の乱れも整います。
自律神経を整えるためならばため息も良いことです。人前でなければどんどんため息をしましょう。

1対2の呼吸法で長く吐く

「3～4秒鼻からゆっくり息を吸って、口をすぼめて6～8秒かけてゆっくり吐く」
1日に何回か、この呼吸を意識して行ってみてください。

緊張している時、焦ってしまっている時、人の言動にイラッとした時など、そんな時にはこの呼吸を意識してみてください。

自律神経が整って、問題解決や気持ちの整理がつけられるでしょう。
また、息を吸う時に横隔膜が下がるイメージを持ちながら、お腹を膨らませるように意識します。

これがいわゆる腹式呼吸です。

なるべくゆっくり長く吐き出すことを意識して、リラックスしながら行なってみましょう。
副交感神経の働きを高めることが出来ます。

集中したい時の呼吸法

腹式呼吸や1対2呼吸法では、副交感神経が優位になります。
これは身体が休まる呼吸であり、リラックスには向いていても活動したい時には向いていません。

私たちは通常、起きている時は胸式呼吸が多くなりがちです。
肺全体を使った呼吸ではないので浅く速くなってしまいがちですが、そのぶん呼吸を早く出来るメリットがあります。

この胸式呼吸を行うと交感神経が高まります。
そのため、起床後に頭をシャキッとさせたいとか、眠たくなってきて集中したい時などに意識的に行ってみてください。

吐く時は「ハッ、ハッ、ハッ！」と浅くて短い呼吸を繰り返しましょう。

血液が良ければ整う

私たちの身体は数十兆個の細胞の集合体です。このたくさんの細胞が連携してしっかりと働いてくれることで、私たちは元気でいられます。

細胞が正常に働くためには栄養と酸素が不可欠です。
これらは日頃の食事と呼吸で身体に取り込まれて腸と肺で吸収されて、血液によって身体のすみずみまで届けられます。

細胞から出た老廃物を運ぶのも、ウイルスなどの異物を処理する免疫細胞を運ぶのも、血液と血流です。
私たちが元気でいられる生活習慣のポイントは、この血液の質と流れを良くすることです。

全身の状態を決める血液

私たちの身体はすべて繋がっています。身体のすみずみまで血管が通り、血液が巡っています。
私たちは体調が悪くなると、つい原因を1つに求めがちですが、そのようなケースはほとんどありません。

悪くなったところだけをケアをしても良くならないことは多いです。
症状が現れた部分は、そこがたまたま弱く1番先に現れただけで、血液が悪くなれば身体全体も調子が悪くなると考えるべきです。

良いも悪いも、全身の調子は血液と血流の質で決まってくるのです。

血液と血流の質を高める

生活習慣を改善して自律神経のバランスを整えれば、血液と血流の質を上げられます。
ストレスを抱えて交感神経が過剰になっている人が多いので、副交感神経のはたらきを高める習慣を身につけましょう。

自律神経のバランスが整っていると、交感神経が血管を収縮させ、副交感神経が血管をゆるませて、リズミカルな血流を生みます。

しかし、どちらかに偏ってしまうと、このリズムが弱くなって血流が悪くなり血液の質も落ちます。
こうなると全身に運べる酸素の量も減り、なんとなく調子が悪いという状態になります。

原因不明の不調は自律神経が大いに関わっていたりします。

怒りをコントロールせよ

感情もまた、自律神経に深く関わってきます。
その中でも特に「怒り」は自律神経のバランスを大きく崩す原因となります。

怒りによって交感神経が過剰に高まり、血管が収縮して血流が悪くなるからです。
怒りで手が震えるとは、怒りによって血流が悪くなっているから起こるのです。

あまりに激しい感情やネガティブな感情はストレスを高め、毎日続くと交感神経が過剰なままになります。
こうなると身体が慢性的な緊張状態から抜け出せなくなり、血流が常に悪い状態となります。

対処する方法としては、まずは深呼吸です。
心の中でゆっくりと数を数えながら、息を吸って吐いてを繰り返します。

部屋にいて周りに迷惑がかからなければ、リラックスできる音楽を聴いたり、好きな匂いのアロマを嗅いだりするのも良いです。

ネガティブな感情は自分の生活においても身体への影響においても、良いことは何一つありません。

人は自律神経のバランスが整っている時こそ、全身に必要な酸素や栄養を送り込んで、心身ともにパフォーマンスの高い状態を発揮できます。

一口のチョコ&ナッツでリラックス

リラックスタイムにできるオススメがチョコレートとナッツを食べることです。
チョコレートの主原料であるカカオの成分にはさまざまな血流アップ効果があります。

また、カカオポリフェノールには抗酸化作用があって、血管を丈夫にしてくれます。
さらに、カカオには食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境もきれいに整えてくれます。

アーモンドやクルミなどのナッツも、ミネラルや食物繊維が豊富です。
ビタミンに加えて、血圧を下げてくれる働きがあるオメガ3脂肪酸も豊富です。

このチョコやナッツを休憩時にリラックスしながら少し食べると、血圧が下がり血流の量も増えて、自律神経も整っていきます。

まとめ

今回は自律神経を整える習慣として、呼吸と血流を意識することをお伝えしました。
呼吸は自律神経と強く関わっていて、呼吸を整えることで全身を巡っている血流にも影響を及ぼします。

緊張状態で「息が詰まる」とはまさに交感神経が優位になっているということです。
こんな時はゆっくり深呼吸(腹式呼吸)やため息をつくことが良い対処法となります。

また、交感神経は血管を収縮させて、副交感神経は血管をゆるませます。このリズミカルな血流が偏ったときに、血流も血液の質も落ちます。

そうすると、全身を巡っている血液なのでなんとなく調子が悪いと感じるようになります。
自律神経のバランスを崩さないように、怒りの感情はコントロールして、ストレスは溜め込まないようにしましょう。

あくまでも呼吸や血流の観点から、さまざまな対処法をお話ししましたが、この他にもまだまだ自律神経に影響を与える習慣はたくさんあります。

今すぐにでも試すことができる習慣を、これからも発信していきたいと思っています。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。